sana alimentazione

Linee Guida dal 2019 per una sana alimentazione

Parte uno: bilancia i nutrienti e mantieni il peso (sana alimentazione, metabolismo di base, termogenesi, attività fisica, calcolo del body mass index e altri parametri, fattori di rischio associati all’obesità androide e ginoide).

Contenuti

La regolazione del peso corporeo

La termogenesi indotta dagli alimenti

Distinguere l’attività fisica dall'esercizio fisico

Calcolare l’Indice di Massa Corporea (BMI)

Insulina ormone anabolico per eccellenza

Eccesso di peso di tipo “androide” o “ginoide”

Nel novembre 2019 sono state rilasciate le nuove linee guida per una sana alimentazione dal CREA (Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l’Analisi dell’Economia Agraria), il principale ente di ricerca italiano sulle filiere agroalimentari. Nato dal precedente CRA, nel 2015 il crea si è riorganizzato dando vita a 12 Centri di Ricerca, tra cui appunto quello su Alimenti e Nutrizione che ha elaborato il progetto delle linee guida. L’ente è vigilato dal MIPAAF (Ministero delle Politiche Agricole) e gode di piena autonomia, scientifica, amministrativa, statutaria, organizzativa e finanziaria.

Il trattato sottolinea mediante dei macro gruppi quattro concetti principali, che analizzeremo in quattro differenti articoli; partendo dall’inizio, oggi vedremo la prima tesi, il cui titolo è “Bilancia i Nutrienti e Mantieni il Peso”.

Nel trattato viene sottolineata l’importanza del riuscire a mantenere un equilibrio nel rapporto con il cibo, per poter mantenere un buon stato di benessere e non spingerci verso una situazione di obesità, o all’inverso di eccessiva magrezza. L’obesità ormai sappiamo è un fattore di rischio per malattie cardiovascolari, diabete, malattie osteoarticolari; in particolare l’accumulo di grasso a livello addominale porta ad un rischio più alto rispetto l’accumulo di grasso su fianchi e cosce. L’eccesso di magrezza invece porta a squilibri ormonali, amenorrea, infertilità e minor resistenza alle malattie infettive.

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La regolazione del peso corporeo è un insieme di variabili fisiologiche, metaboliche, genetiche, ambientali. L’energia che noi assumiamo attraverso gli alimenti viene usata per il metabolismo di base (55-70%), per la termogenesi indotta dagli alimenti (circa 10%) e per l’attività fisica (20-40%). Il metabolismo di base è il lavoro svolto dall’organismo in condizioni basali (digiuno e riposo) per mantenere le funzioni vitali. E’ direttamente proporzionale alle dimensioni corporee, varia con l’età e con il sesso. Gli organi interni consumano i 2/3 del metabolismo basale; il restante viene consumato dai muscoli e dai restanti tessuti.

La termogenesi indotta dagli alimenti invece corrisponde alla spesa energetica per la digestione e l’assorbimento dei macronutrienti. Le proteine sono i nutrienti più difficili da digerire (25-30%), dopo vengono i carboidrati (5-10%) e infine i grassi (2-5%). Il dispendio per l’attività fisica rappresenta la percentuale più variabile del dispendio energetico totale, ma anche quella su cui possiamo intervenire meglio. Se aumentiamo il livello di attività fisica agiamo sia sul dispendio fisico, sia sull’aumento di massa muscolare che fa salire il metabolismo di base.

Volendo essere precisi, bisogna distinguere l’attività fisica dall’esercizio fisico. Per attività fisica si intende qualsiasi movimento del corpo, include quindi sia attività obbligatorie imposte che attività discrezionali. L’esercizio fisico invece è una sequenza pianificata a migliorare o mantenere una determinata caratteristica fisica e una situazione di benessere psicologico e/o sociale.

Bisogna tenere presente che uno stile di vita attivo conta molto di più di quelle 3-4 ore che dedichiamo alla palestra. Esse corrispondono a circa il 2% delle ore presenti in una settimana. E’ molto più importante tenere uno stile di vita attivo: parcheggiare l’auto lontano, salire le scale a piedi. In aggiunta a questo, è possibile aggiungere quattro o cinque volte alla settimana un esercizio fisico di almeno 20 minuti, di intensità sufficiente a provocare una buona sudorazione. Questa attività deve rientrare nelle normali abitudini e rappresentare una esigenza al pari dell’igiene della persona.

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In sostanza, per gli adulti è consigliabile svolgere almeno due ore e mezza di esercizio moderato alla settimana, o un’ora e un quarto di esercizio vigoroso. E almeno due volte alla settimana esercizi mirati di rafforzamento dei principali gruppi muscolari. Per gli anziani (dai 65 in poi) stesso discorso degli adulti, più in aggiunta esercizi per il mantenimento dell’equilibrio.

Per esercizio moderato si intende: camminare, danzare, fare giardinaggio, lavori domestici, giochi di movimento, bricolage, sollevare pesi inferiori ai 20kg. Per esercizio vigoroso invece si intende correre, camminare in salita, arrampicata, pedalare velocemente, nuotare, calcio, pallavolo trasportare carichi superiori ai 20kg. Invece, l’esercizio fisico finalizzato al dimagrimento o al mantenimento del peso corporeo prevede una durata maggiore: fino a 4 ore alla settimana di esercizio moderato per mantenere il proprio peso, superiore a 4 per perderlo.

L’attività fisica deve essere vista come uno strumento per raggiungere un buon stato di salute, non come un pretesto per poter mangiare di più. Se l’obiettivo è la perdita di peso, l’esercizio va associato ad una dieta ipocalorica. Solo con l’esercizio infatti abbiamo una perdita di 2kg nell’arco di 6-12 mesi con 2h di lavoro alla settimana. Con 4h di esercizio saliamo ad una perdita di 5-7 kg.

Per stabilire se il proprio peso rientra nei limiti della normalità, possiamo calcolare l’Indice di Massa Corporea (BMI) dividendo il proprio peso in kg per la propria altezza in m, per due volte consecutive. Un BMI ideale si aggira intorno al 21. il limite per il sovrappeso è 25, per il sottopeso 18,4. E’ anche importante misurare la circonferenza del punto vita, poiché esiste una diretta correlazione tra essa e il grasso di tipo viscerale. Una circonferenza superiore a 94cm nel maschio e a 80 nella donna è associata ad un aumento di incidenza delle malattie cronico degenerative. Se raggiungiamo i limiti di 102 e 88 c’è un maggiore rischio di diabete di tipo2, sindrome metabolica e altre complicanze dell’obesità. L’accumulo di grasso a livello viscerale è collegato in maniera più diretta alle patologie croniche, poiché quest’ultimo si comporta come un vero e proprio organo, influenzando e attivando stati infiammatori, rischi di trombosi ed insulino-resistenza.

L’insulina è l’ormone anabolico per eccellenza: attiva la digestione di carboidrati, grassi e amminoacidi e il loro stoccaggio in forma di glicogeno e grasso di riserva. L’abbassamento di insulina invece spinge il nostro corpo a mobilitare queste riserve. L’insulino-resistenza, attivata da una dieta molto ricca di carboidrati e grassi porta il nostro corpo a non saper più rispondere ai livelli fisiologici di insulina: il soggetto non mobilita più le scorte di grasso in condizioni di digiuno e e non riesce a metabolizzare gli zuccheri, nonostante i livelli di insulina siano molto alti. Il nostro corpo tenta di compensare questa mancata risposta, producendo molta più insulina, innescando così un circolo vizioso. Questa condizione si accompagna frequentemente alla cosiddetta “sindrome metabolica”: obesità, ipertensione arteriosa, trigliceridi alti, diabete.

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Un metodo per descrivere la distribuzione corporea del tessuto adiposo e i probabili rischi per la salute è il rapporto tra la circonferenza della vita e la circonferenza dei fianchi. La prima va misurata nel punto medio tra il margine costale inferiore e la cresta iliaca superiore; la circonferenza dei fianchi nel punto più sporgente dei glutei. Questo rapporto deve essere inferiore a 0,845 nelle donne, e a 0,90 negli uomini. Si parla di eccesso di peso di tipo “androide” quando il rapporto è maggiore di 0,85; di tipo “ginoide” quando è inferiore a 0,79. Entrambe sono caratterizzate da determinati tipi di rischi.

Invece l’obesità di tipo androide, detta anche obesità centrale, è più comune negli uomini ma può essere presente anche nelle donne e in età giovanile. Il grosso viene stoccato nei depositi viscerali, portando ad un profilo di rischio metabolico associato ad iperinsulinemia, insulino-resistenza, bassi livelli di HDL, iperuricemia e rischio di gotta. Con l’arrivo della menopausa, a causa del calo di estrogeni, l’obesità femminile spesso da ginoide diventa androide. L’obesità ginoide ha un rischio inferiore di complicanze cardiovascolari, ma è maggiormente esposta ad un rischio di insufficienza venosa negli altri inferiori.

Purtroppo in Italia possiamo vantare il primato europeo di bambini in sovrappeso in età scolare. L’obesità nei bambini è più diffusa nelle regioni del sud Italia, nelle famiglie con bassa scolarità genitoriale e basso livello socioeconomico. Per gli adulti, più di un italiano su 4 è in eccesso ponderale, ed è più frequente negli uomini, negli anziani e nelle regioni del sud Italia.

Definita dall’OMS come una epidemia globale, l’obesità è uno dei più grandi problemi di salute pubblica mondiale. Una volta attivata, è una condizione difficile da trattare: il 60% dei bambini obesi continueranno ad esserlo anche da adulti. L’obesità è un fattore di rischio per malattie cardiovascolari, diabete, malattie del fegato, malattie dell’apparato respiratorio e anche alcuni tipi di cancro (dell’esofago, del pancreas, colon retto, endometrio, rene, mammella); c’è rischio anche di patologie cerebrali (ictus ischemico o emorragico), depressione, disturbi di ansia; dispnea, intolleranza allo sforzo, ernie.

Laureata in Farmacia e Farmacia Industriale presso l'Università degli Studi "Aldo Moro" di Bari. Attualmente Farmacista Territoriale presso presso Dida srl C. Commerciale Le Piazze Orzinuovi (BS). Appassionata di protocolli integrativi per sportivi, nutrizione e make-up correttivo. “Penso che la divulgazione possa portare le persone a sviluppare un senso critico delle cose. Solo se si conosce un argomento si può confutare una tesi con le giuste basi. Chi non conosce non può improvvisare.”