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Cosa mangiare in quantità maggiore nella nostra dieta?

Secondo le linee guida per una sana alimentazione 2019, più verdura, cereali integrali e acqua. Questi alimenti garantiscono un maggior controllo sul peso corporeo e particolari effetti di sinergia che vi spiego qui

Contenuti

Cosa mangiare in quantità maggiore nella nostra dieta?

Frutta e Verdura

Cereali

Legumi

Acqua

Frutta e Verdura

È consigliabile consumare sempre più porzioni di frutta e verdura al giorno, prestando attenzione però alle aggiunte di oli o zuccheri e sale. La frutta e la verdura hanno un basso valore energetico e contribuiscono ad un precoce raggiungimento dello stato di sazietà (questo vale per la frutta intera, non succhi e frullati poiché sono meno ricchi di fibra e perché la masticazione stessa contribuisce a dare senso di sazietà).

Utilizzando un po’ la fantasia si possono inventare stratagemmi che sostituiscono zucchero o altro con frutta, rendendo il preparato meno calorico. Non basta però il solo aumento del consumo di frutta e verdura, occorre anche limitare l’assunzione di olii e zuccheri al contempo (è facile capire che una parmigiana di melanzane è più calorica ad un piatto di melanzane grigliate, o una macedonia con panna e zucchero rispetto ad un semplice macedonia).

Inoltre, la frutta e la verdura rappresentano una buona fonte di fibra alimentare. La fibra contribuisce poco alla limitazione dell’assunzione calorica, è composta da polisaccaridi indigeribili (cellulosa e lignina) che costituiscono il nutrimento per i batteri intestinali, quindi agisce da prebiotico. Cellulosa e lignina sono anche insolubili in acqua e attivano la peristalsi, facilitando il transito del bolo. Altri componenti, come le mucillagini, si rigonfiano in acqua e formano dei gel, che limitano l’assorbimento di grassi e zuccheri, aumentano il volume fecale e facilitano il transito.

I prodotti ortofrutticoli inoltre sono una buona fonte di vitamine e minerali: arance pomodoro e kiwi forniscono vitamina A, la verdura a foglia verde è ricca di folati, beta carotene, vitamina E, vitamine B1, B2 e B6. I folati, assieme ad alcune vitamine del complesso B, possono contribuire alla riduzione del livello ematico di omocisteina, importante fattore di rischio cardiovascolare. Un adeguato apporto di potassio invece, riduce il rischio di mortalità per infarto e per ictus cerebrale, per gli effetti regolativi sulla pressione arteriosa.

I benefici derivanti dall’adeguato consumo di frutta e verdura derivano anche dall’assunzione di determinate molecole bioattive, che hanno in comune il fatto di non essere nutrienti in senso stretto, ma di avere una riconosciuta efficacia biochimica. Flavonoidi, Caroteni hanno azione vasotonica, alcuni metaboliti delle brassicacee (broccolo, cavolfiore, cavolo) sembrano avere attività anticancro. Più consigliabile assumerli mediante l’alimento completo rispetto l’utilizzo di integratori.

Occorre considerare anche che gli effetti della conservazione di cibi dipendono da diverse variabili, come specie, varietà, maturazione, luce, durata della conservazione, rendendo difficile trarre conclusioni generali. La vitamina C sembra essere più sensibile ai processi di trasformazione e conservazione. La perdita di nutrimento per effetto della trasformazione però non deve essere il concetto di guida nella scelta del prodotto, perché nell’ambito della varietà della dieta i trattamenti di conservazione o di cottura non influenzano in modo significativo i contenuti di nutrienti e l’impatto sulla salute.

Le raccomandazioni internazionali dicono che dovremmo mangiare almeno 400gr al giorno di verdura. E’ compresa in essa anche la frutta a guscio, come noci, mandorle, nocciole, macadamia, pistacchi, pinoli, noci pecan, anacardi, noci brasiliane. Se ne è riscoperto ultimante il valore biologico, quale fonte di vitamine, minerali, proteine vegetali e grassi polinsaturi, ma è sbagliato considerarli alla stregua di “farmaci” o alimenti da aggiungere ad una dieta bilanciata poiché sono molto calorici. La loro porzione ottimale è sui 30gr, circa 15 mandorle al giorno.

Cereali

I cereali sono fonte di amido e fibra, di vitamine, minerali e anche di proteine, pur non essendo di valore biologico uguale a quelle animali. Interessanti anche gli pseudocereali, non appartenenti alla famiglia delle graminacee, ma dall’alto potere nutrizionale. I più famosi sono il grano saraceno (ricco in fibra) la quinoa (ricca di acido linolenico e proteine) e l’amaranto (anch’esso ricco di proteine). I cereali sono la principale fonte di carboidrati della dieta italiana. Possiamo dividere i carboidrati in due categorie:

  • carboidrati disponibili, che vengono digeriti e assunti dall’intestino; sono naturalmente presenti in cereali, radici, tuberi, legumi, frutta, o possono essere anche aggiunti nei processi di trasformazione;
  • carboidrati non disponibili, che includono la fibra alimentare: indigeribili, arrivano nell’intestino dove vanno a nutrire la flora batterica intestinale.

L’assunzione raccomandata di fibra nell’adulto è pari a 25gr al giorno, quantità inferiore alla dose usuale di un italiano (circa 17gr): nei bambini il quantitativo è circa la metà, sia perchè la quantità di cibo che ingeriscono è minore, sia per non limitare l’assorbimento intestinale dei nutrienti.

Esistono anche dei composti, i fitati, in grado di chelare e sequestrare determinati nutrienti (zinco, ferro e calcio), per questa ragione essi vengono considerati degli antinutrienti.

I nutrienti presenti nei cereali sono distribuiti nel chicco (cariosside) in maniera disomogenea, quindi i processi di macinazione e decorticazione hanno influenza sull’effetto nutritivo finale. Nelle farine ad alto tasso di raffinazione il cariosside viene rimosso. Il prodotto integrale invece, dovrebbe includere tutte le parti del seme. Nonostante una grande presenza sul mercato di prodotti integrali, manca una definizione normativa consensuale di farina o prodotto integrale. Le definizioni sono spesso incomplete e non contengono descrizioni delle parti del chicco che vengono utilizzate. Spesso la crusca viene aggiunta, ma questo altera il bilancio nutrizionale: il chicco è ricco di sali minerali, di vitamine, di acidi grassi insaturi. Proprio questi grassi rendono più deperibile la farina, e per questo nei prodotti di raffinazione si tende ad eliminarla.

Legumi

Con il termine legumi ci riferiamo alle piante della famiglia delle leguminose, quindi fagiolo, lenticchia, cicerchia, soia, pisello e fava. Sono legumi anche fagiolini e fagioloni, ma data l’eccessiva quantità di acqua contenuta nel bocciolo, li si assimila alla verdura per gli aspetti nutrizionali. I legumi sono una buona fonte di proteine, di micronutrienti come Ferro, Zinco, Vitamine B e fibra. Le proteine vegetali, spesso hanno una qualità biologica inferiore rispetto a quelle animali, in particolare i legumi mancano di amminoacidi solforati (metionina e cisteina) e anche gli altri amminoacidi essenziali sono meno disponibili alla digestione enzimatica a causa della presenza di antinutrienti. Nelle bucce dei legumi sono presenti degli oligosaccaridi che non vengono digeriti nell’intestino e non sono degradati con la cottura. Arrivano intatti al colon dove vengono metabolizzati dalla flora intestinale a dare acidi grassi a catena corta e gas (principalmente idrogeno e metano) che provocano distensione e dolore addominale. Per evitare questo problema è possibile usare prodotti decorticati o passati al passa verdure per trattenere una parte delle bucce.

Per avere una dieta varia ed equilibrata è consigliabile inserire 2-4 porzioni di legumi a settimana minimo, nessuno ci vieta di aumentare la dose se vogliamo: l’unico limite è l’equilibrio della dieta e la presenza di tutti gli altri alimenti nelle giuste proporzioni.

Acqua

Nell’organismo umano l ‘acqua è il componente più presente ed è essenziale per il mantenimento della vita: Infatti la sua presenza è indispensabile per lo svolgimento di tutte le reazioni biochimiche del nostro corpo, agisce da lubrificante per le articolazioni del nostro corpo, mantiene elastica e compatta la pelle e le mucose, garantisce la giusta consistenza del contenuto intestinale. Ha anche un ruolo primario nella regolazione della respirazione: tutte le superfici devono essere umide, per garantire lo scambio tra ossigeno ed anidride carbonica. E’ vitale per la termoregolazione: mediante la sudorazione il nostro organismo mantiene costante la temperatura per permettere il corretto svolgimento delle reazioni biochimiche. E opportuno che un neonato tra i 6 e i 12 mesi assuma 800ml al giorno di acqua; dagli 1 ai 3 anni 1200 ml, dai 4 ai 6 1600 ml; dai 6 ai 10 1800. Crescendo la donna ha bisogno di meno acqua, quindi differenziamo un adolescente uomo di 11-14 anni avrà bisogno di 2000ml, una donna 1900. Dai 15 siamo già in una fase più adulta, infatti il fabbisogno resta lo stesso fino a circa 65 anni, con una quantità di 2500ml per l ‘uomo, 2000 per la donna. In gravidanza la donna deve assumere circa 2350ml di acqua al giorno, in allattamento 2700.

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Laureata in Farmacia e Farmacia Industriale presso l'Università degli Studi "Aldo Moro" di Bari. Attualmente Farmacista Territoriale presso presso Dida srl C. Commerciale Le Piazze Orzinuovi (BS). Appassionata di protocolli integrativi per sportivi, nutrizione e make-up correttivo. “Penso che la divulgazione possa portare le persone a sviluppare un senso critico delle cose. Solo se si conosce un argomento si può confutare una tesi con le giuste basi. Chi non conosce non può improvvisare.”