pancia gonfia

Pancia gonfia: cos’è, cause e rimedi naturali

Scopriremo insieme le cause più frequenti, più o meno gravi e tutto ciò che può essere utile, compresi rimedi nutraceutici ed esercizi contro la scomoda e fastidiosa sensazione di gonfiore che spesso e volentieri ci accompagna durante le nostre giornate

Contenuti

Come comportarsi

Cosa evitare

Cosa preferire nella dieta per diminuire la pancia gonfia?

La dieta FODMAP

Che ruolo ha il microbiota in caso di pancia gonfia?

La giusta prevenzione

Il ruolo delle emozioni

Quali integratori possono aiutare

Gli esercizi utili

La pancia gonfia è una sintomatologia che può essere combinabile con molte malattie e/o disturbi dell’apparato digerente; il tutto è seguito da uno spiacevole senso di tensione addominale dato dall’accumulo di gas a livello intestinale e gastrico.

Nella maggior parte dei casi è accompagnata da diverse alterazioni di evacuazione delle feci (diarrea e stipsi), anche da crampi addominali, flatulenza e eruttazioni;

Di frequente il sintomo è passeggero ed è fortemente collegato a comportamenti scorretti che si commettono a tavola, come nel caso di un pasto consumato velocemente o a volte riconducibile a fattori fisiologici, quali menopausa e sindrome premestruale, altre volte ancora dovuta a patologie (gastroenterite, cancro al colon, sindrome del colon irritabile, appendicite, ecc) e intolleranze alimentari (glutine e lattosio)

Come comportarsi
  • Nel caso di intolleranze, focalizzarsi, dapprima sull’alimento o sugli alimenti incriminati per poi eli-minarlo/i;
  • Mangiare lentamente per limitare l’ingurgito di aria;
  • Assumere ad ogni pasto il corretto apporto di fibre (ricordiamo che l’eccesso di fibra provoca la formazione di gas dovuti alla fermentazione di queste ultime);
  • Bere almeno 2L di acqua al dì;
  • Assumere cibi contenti probiotici, prebiotici e/o yogurt per rafforzare il microbiota intestinale;
  • Praticare moderata attività fisica costante se non sono presenti ernie e lombalgie;
  • Abbassare le tensioni quotidiane e di conseguenza lo stress.
pancia gonfia
Cosa evitare
  • Abbinare molti cibi insieme, poiché ad esempio carboidrati, proteine e zuccheri provenienti da fonti diverse hanno diversi tempi di digestione;
  • Masticare frequentemente chewing-gum;
  • Sedentarietà;
  • Seguire una dieta sbilanciata e ricca in grassi;
  • Bere bibite ricche in zuccheri e bibite gassate;
  • Fumare.
Cosa preferire nella dieta per diminuire la pancia gonfia?

La scelta di cibi mirati, in una dieta sana ed equilibrata, possono senz’altro aiutare a diminuire il fasti-dio della pancia gonfia, che fa avvertire sensazione di inadeguatezza e scomodità al soggetto che ne soffre, vediamo quali sono i cibi da preferire:

  • L’utilizzo di cibi carminativi (cibi che favoriscono l’eliminazione dei gas che si formano) come fi-nocchio e anice;
  • Consumare la frutta in quantità moderata, perché è vero che è ricca di fibra, ma anche di zuccheri e se questi sono in eccesso vanno in contro a fermentazione dando, appunto, meteorismo;
  • Utilizzare frutta come la mela e i mirtilli, grazie alla presenza di pectine, intervengono nella regola-zione della fermentazione intestinale;
  • Evitare cibi fritti (anche se si tratta di verdure), latticini, maionese e panna montata (contengono aria e potrebbero causare la pancia gonfia);
  • Consumare cibi ricchi di antiossidanti come frutta rossa e verdura.
La dieta FODMAP

FODMAP è l’acronimo di “Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols”, ossia oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi, polioli e micronutrienti fermentabili.

Sono dei particolari carboidrati (fanno parte dei carboidrati fermentabili) che l’intestino fa fatica digerire e quindi ad assimilare, infatti possiedono un elevato potere fermentativo che produce gas e gonfiore addominale;

Gli alimenti incriminati, che contengono un valore più elevato di FODMAP sono frutta, verdura, legumi, cereali e latticini freschi, ma anche dolcificanti, miele, caffè, cibi fritti, ecc.

L’elenco completo si può consultare su Gastoenterology & hepatology, ma il mio personale consiglio è quello di affidarsi ad un professionista (medico o biologo nutrizionista), poiché bisogna considerare la presenza di FODMAP che quotidianamente vengono consumati e che non possono essere aboliti affinché si possa avere una dieta varia ed equilibrata ed evitare delle carenze alimentari.

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Che ruolo ha il microbiota in caso di pancia gonfia?

Il microbiota, include una vasta comunità microbica i cosiddetti batteri buoni nel tratto intestinale (in passato definita “flora intestinale”) che comprende: bacterioides, firmicutes, actinobacteria, proteo-bacteria), lieviti e virus, questi sono ubiquitari ossia  vivono in una situazione di equilibrio, detto di eubiosi e consentono al nostro organismo di svolgere funzioni immunitarie e antitossiche molto impor-tanti; Quando le varie colonie di questi batteri “ buoni”, per motivi fisiologici, patologici e/o in seguito a cure antibiotiche  pesanti e prolungate, si indeboliscono rispetto ad altri ceppi, si va in contro a disbiosi ( indicato come lo squilibrio di batteri nel tratto dell’intestino crasso, tali da provocare nausea, vomito, gas intestinali, stitichezza o diarrea e candidasi vaginali) provocando problematiche più o me-no gravi e una di queste è appunto la pancia gonfia, proprio perché le funzioni sono digestione di zuccheri, eliminazione di sostanze tossiche, produzione enzimatica, ispessimento della barriera epiteliale e modulatore immunitario;

La giusta prevenzione

La migliore e giusta prevenzione è sicuramente seguire un regime alimentare bilanciato, dando peso dapprima alla conoscenza dei cibi pro e contro, quindi all’educazione alimentare e praticando, come già accennato, una regolare attività fisica, prestando attenzione alle corrette fasi e tecniche respiratorie, allenando così il diaframma che viene continuamente sollecitato;

Il ruolo delle emozioni

Tutto ciò di cui abbiamo parlato prima (pancia gonfia, meteorismo, diarrea e stipsi) alcune volte hanno origine psicosomatica, ossia il manifestarsi di malesseri che però hanno origine psicologica come stati d’ansia, disturbi relazionali e depressione.

Molti esperti affermano che l’intestino è il nostro secondo cervello, non a caso questa attribuzione è fatta perché esso è sensibile ai cambiamenti repentini come stress e sbalzi d’umore; Da uno studio effettuato in Giappone si è visto che il sesso più colpito è quello femminile e soprattutto persone più sensibili; questi messaggi che ci manda il corpo non sono di origine patologica, ma, servono per metterci di fronte a problemi che vanno affrontati e risolti per la risoluzione di malesseri fisici;

Quindi… come le due cose sono relazionate? Prendiamo in considerazione l’interazione e la funzionalità di intestino e cervello, che “dialogano” in modo molto più stretto di quanto possiamo immaginare.

Anche nell’intestino ci sono cellule nervose, seppur molte meno rispetto a quelle cerebrali, che influenzate da fattori fisici e da stimoli di vario tipo, appunto emozioni e fattori esterni, rilasciano il 95% del-la serotonina totale.

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La serotonina è l’ormone della felicità, regola gli stati d’animo e le loro mutazioni; Quando le emozioni sono negative e associate a stati di tensione e di ansia o di panico a quel punto il cervello invia all’intestino l’impulso di liberare altra serotonina per gestire il carico emotivo ma questo ha delle conseguenze sulla funzionalità dell’apparato digestivo.

Accade che la muscolatura addominale si contrae provocando sensazioni poco piacevoli. Non è finita qui, lo stress in generale porta ad una ipersecrezione di succhi gastrici, che alla lunga provocano infiammazione delle mucose, quindi bruciori, gastrite e persino ulcere.

La muscolatura addominale contratta a livello diaframmatico, infine rallenta la digestione.

Una volta svolti, che abbiano escluso un’origine patologica dei disturbi gastrointestinali, cercare di la-vorare sullo stato psicologico, abbassando i livelli di stress e trovando delle valvole di sfogo è molto importante.

La pancia gonfia in questi casi porta a situazioni di vero e proprio per l’individuo che ne soffre, tra i più comuni malesseri ci sono:

  • Stitichezza, diarrea;
  • Flatulenza e meteorismo;
  • Nausea;
  • Digestione rallentata;
  • Crampi.

Di frequente, il soggetto presenta anche intolleranze, allergie, diverticoli e stati infiammatori generalizzati;

Quali integratori possono aiutare

Se l’origine della pancia gonfia sono intolleranze alimentari (la scienza riconosce solo le intolleranze al lattosio e al glutine) si potrebbero assumere ad esempio le lattasi (se l’intolleranza è legata all’assunzione di lattosio per via dei latticini); le lattasi sono enzimi che degradano il lattosio ossia lo zucchero di latte e latticini, questi enzimi col passare del tempo diminuiscono provocando appunto la pancia gonfia;

Si potrebbe ricorrere all’uso anche di integratori a base di carbone attivo che possiede anche funzioni depurative per l’organismo, esso agisce intrappolando le particelle di scorie o gas, degradandole oppure semplicemente fare uso di tisane, che si possono trovare tranquillamente in commercio o in erboristeria; con funzioni carminative, come accennato nel paragrafo precedente, a base di finocchio e ani-ce;

Se invece il fastidio è strettamente collegato ad un’abbuffa e quindi all’ingestione di cibi tendenzialmente più grassi del solito, che hanno favorito il rallentamento della digestione, si piò ricorrere ad integratori che contengono una complesso ricco di enzimi digestivi come lipasi, cellulasi, amilasi, ma anche papaya fermentata e bromelina (che li contengono naturalmente).

Gli esercizi utili

Come sappiamo, il nostro organismo ha bisogno di muoversi; il movimento consente di mobilizzare la circolazione sanguigna e linfatica, grazie all’aumento della frequenza cardiaca e ai muscoli, essendo irrorati di sangue, fungono da vera e propria pompa facilitando così l’eliminazione dei ristagni sottocutanei, di liquidi. Anche l’intestino trae i suoi benefici durante l’attività fisica, soprattutto, come in questi casi, se si parla di ginnastica dolce come lo yoga; ci sono infatti degli esercizi.

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  1. Il vacuum, con l’utilizzo di un tappetino stendersi in posizione supina e portare i piedi verso i glutei, successiva-mente porre le mani sul bacino come a volerlo spingere verso il basso e cominciare le fasi respiratorie focalizzandosi sull’eliminazione dell’aria addominale per almeno 5 – 10 secondi e ricominciare il ciclo;
  2. La posizione del bambino, posizionarsi sulle ginocchia, allungando le braccia verso l’alto per poi portare il busto in avanti, quindi procedere con respiri tranquilli concentrandosi sulla parte addominale;
  3. La posizione del gatto, questo esercizio si svolge in quadrupedia, effettuando cicli respiratori in cui durante l’inspirazione si porta verso l’alto il tronco, proprio come fa un gatto, e durante l’espirazione verso il basso, ripetendo il tutto per circa 10 minuti.

Fonti

M. M. Gore, Anatomia e fisiologia delle tecniche yoga, Ed. Magarelli, 2016

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Biologa della Nutrizione, laureata in Biologia della Nutrizione (classe L-13) presso l'Università di Camerino; mi occupo di Educazione Nutrizionale per promuovere uno stile di vita sano, bilanciato tra alimentazione e sport, che porti alla scoperta del proprio equilibrio e del benessere a 360°.