alimenti con fruttosio

Fruttosio: non fatevi troppo addolcire!


Cos’è?

Il Fruttosio è uno zucchero monosaccaride, detto anche Levulosio. Ha la stessa formula molecolare del glucosio ma con diversa struttura chimica. Insieme al glucosio forma il disaccaride saccarosio, il comune zucchero da cucina.

È un componente dell’inulina, una fibra insolubile non bio-disponibile per l’uomo ma con un’ ottima azione prebiotica nei confronti della nostra flora intestinale.

fruttosio

Dov’è contenuto?

Il Fruttosio lo troviamo in natura principalmente nella frutta, alla quale deve il nome, ma anche nel miele e in alcune verdure (pomodori, peperoni…)

Tra la frutta, a contenerne in maggiore quantità per 100g di prodotto sono:

  • la frutta secca (datteri, uva, fichi, prugne);
  • le banane;
  • i cachi;
  • l’uva matura;
  • le pere e le mele.

Esso, inoltre, viene aggiunto come dolcificante (sotto forma di semplice fruttosio, saccarosio o spesso come sciroppo di mais) in diversi prodotti industriali, principalmente bibite gassate e prodotti da forno.

Caratteristiche

  • potere calorico: 3,75 kcal/g ( sovrapponibile a quello degli altri zuccheri semplici);
  • elevato potere dolcificante: circa il doppio rispetto al comune zucchero da cucina;
  • basso indice glicemico: 19-23 (saccarosio: 68, glucosio: 100);
  • elevata igroscopicità: tendenza ad assorbire acqua (ciò lo rende un buon conservante);
  • non ha potere cariogeno (non favorisce la formazione di carie);
  • basso potere saziante.

Digestione ed assorbimento

Trattandosi di uno zucchero semplice non è soggetto a processo digestivo. Viene assorbito nel digiuno ( tratto dell’intestino tenue) in modo più lento rispetto al glucosio.

Il rilascio di fruttosio nel sangue non comporta né un brusco aumento della glicemia né una responsiva secrezione massiccia di insulina (come avviene ad esempio dopo aver assunto del glucosio).

Attraverso il circolo portale raggiunge il suo organo bersaglio: il fegato, entrando negli epatociti tramite trasportatori GLUT5 insulino indipendenti.

Metabolismo

Una volta nel fegato, il fruttosio, viene convertito in glucosio il cui destino sarà quello di rifornire le scorte di glicogeno epatico o di contribuire alla regolazione della glicemia.

Eccesso di fruttosio

bibite zuccherateLa dose giornaliera raccomandata è pari a 30-50 g/die (con variazioni a seconda di patologie e grado di attività fisica).

Superare tale soglia non è difficile se un soggetto consuma abitualmente bibite zuccherate e prodotti da forno industriali dove è subdolamente contenuto in discrete quantità, al quale vanno aggiunte la quote introdotte con la frutta e quelle eventualmente adoperate per dolcificare (tè, caffè, dolci…).

Una massiccia ingestione di fruttosio può creare problemi quali:

  • mancato assorbimento a livello dell’intestino tenue a causa di intolleranze o saturazione dei trasportatori, ciò comporta la migrazione verso il colon del levulosio che subirà una fermetnazione da parte della flora batterica andando a causare gonfiori, dolori addominali, flatulenza e diarrea;
  • accumulo di metaboliti in eccesso provenienti dal processo glicolitico, se le riserve di glicogeno epatico risultano sature, il fruttosio in eccesso viene sottoposto a glicolisi. A differenza del glucosio, il fruttosio entra a metà del processo, sfuggendo al controllo dell’enzima fosfofruttochinasi (posto a monte della reazione) e ciò porta al processamento dello zucchero anche se le condizioni energetiche della cellula non lo richiederebbero.

Questa metabolizzazione incontrollata causerà eccesso di:

  • acido lattico con conseguente acidosi;
  • acido urico con consequente iperuricemia (rischio di gotta e calcoli renali);
  • glicerolo con formazione di trigliceridi con rischio conseguente di steatosi epatica (fegato grasso) e ipertriglicemia.

Tali condizioni sono predisponenti alla sindrome metabolica e quindi correlati a un aumentato rischio cardiovascolare.

I trigliceridi prodotti e fuoriusciti dal fegato, viaggeranno nel circolo ematico sotto forma di VLDL fino ad arrivare al tessuto adiposo nel quale si depositeranno, determinando un inevitabile aumento di massa grassa.

Inoltre, Il levulosio:

  • non è in grado di sopprimere la secrezione di grelina, ormone gastrico responsabile del senso di fame;
  • non  determinare un rilascio di leptina,  ormone che agendo a livello ipotalamico stimola la sazietà.

Nell’insieme questi due fattori attribuiscono al monosaccaride in esame un basso potere saziante che può indurre il soggetto a mangiare in eccesso incappando poi in un aumento considerevole di massa corporea.

Fruttosio e attività fisica

Nei soggetti che compiono regolarmente attività fisica, imbattersi in un eccesso di fruttosio risulta difficile in quanto i muscoli adoperano proprio gli zuccheri semplici a scopo energetico e come substrato per ripristinare le scorte di glicogeno dopo l’allenamento. Ciò fa in modo che il fruttosio sia escluso da un destino lipogenico.

Fruttosio e diabete

diversi tipi di zuccheriDato  il basso indice glicemico e l’elevato potere dolcificante (che ne consentono un utilizzo in quantità molto limitate per ottenere lo stesso addolcimento del gusto), il fruttosio è ampiamente utilizzato nella preparazione di prodotti alimentari rivolti a soggetti diabetici.

Si è evidenziato però che una dieta particolarmente ricca di fruttosio aumenta l’insulino resistenza. L’eccesso di levulosio ostacola il metabolismo epatico del glucosio e la sua trasformazione in glicogeno e ciò fa aumentare indirettamente la glicemia e conseguentemente l’insulina.

Opportuno è quindi guardare a questo zucchero con maggiore occhio critico in quanto può rivelarsi, come visto, un’arma a doppio taglio.

Consigli

Si consiglia di assumere fruttosio

  • al mattino, dopo il digiuno notturno
  • dopo un allenamento intenso

vale a dire nei momenti della giornata in cui le scorte di glicogeno risultano deplete e quindi pronte ad accogliere il fruttosio (precedentemente convertito in glucosio) senza che vada invece a trasformarsi in trigliceridi.

È opportuno eliminare o ridurre quanto più possibile il consumo di bibite gassate, prodotti riccamente dolcificati o di produzione industriale e svolgere  costante attività fisica.


Informazioni su Chiara Vitobello

Laureata in “Scienze motorie e dello sport” presso l'Università Cattolica e del Sacro Cuore a Milano, ora studentessa alla facoltà di “Biologia applicata alle scienze della nutrizione” dell'Università statale di Milano. Ha sostenuto il corso e ottenuto la certificazione ISSA di Personal Fitness Trainer ed ha poi frequentato un master non universitario SANIS ed ottenuto l'attestato SINSeB – SNS. Ragazza estroversa, curiosa e amante dello sport. Pratica atletica leggera dall'età di 7 anni e si specializza in maniera agonistica nel salto in alto indossando la maglia della nazionale italiana negli europei e mondiali giovanili. Il sogno è quello di conciliare i suoi due più grandi interessi: sport e alimentazione, con la convinzione che attività fisica e dieta siano il modo migliore per mantenersi in salute, prevenire e affrontare molti stati patologici.