fibra alimentare 1

Il potere della fibra


fibre-3La fibra alimentare (o fibra dietetica) è una componente degli alimenti derivata dalle piante non digeribile dallo stomaco e dall’intestino tenue ma parzialmente digeribile dal colon. Sebbene sia priva di valore nutrizionale per l’uomo, la sua presenza nella dieta è fondamentale per la salute.

Dove si trova

  • Frutta (anche secca)
  • verdura
  • cereali integrali
  • legumi

I prodotti di origine animali e quelli lattero-caseari sono pressochè privi di fibre.

Tipi di fibra

Solubile

  • Ne fanno parte pectine, gomme e  galattomannani.
  • Non vengono escrete.
  • fibra-alimentare-1È quella maggiormente fermentabile dai batteri intestinali a produrre sostanze tra cui gli acidi grassi a corta catena .
  • Riduce l’assorbimento di alcuni nutrienti.
  • Rende le feci più voluminose e soffici.
  • assorbe acqua e si gonfia formando un gel.

Insolubile

  • Non si scioglie in acqua.
  • Ha un importante ruolo meccanico in quanto accelera il transito del cibo nell’ultimo tratto dell’apparato digerente .
  • È quasi totalmente escreta.
  • Ne fanno parte: cellulosa, emicellulosa e lignina.

Benefici

  • Regolarità intestinale → la fibra solubile aumenta e ammorbidisce la massa fecale oltre a velocizzarne il transito lungo il tubo digerente. La carenza di fibra nella dieta è la maggiore causa di stitichezza.
  • Effetto prebiotico → favorisce la selezione di una flora intestinale più vantaggiosa (lactobacilli, bifidi…). Una dieta povera di fibre porta alla proliferazione di specie batteriche dannose all’interno del nostro intestino.
  • Effetto saziante → la fibra assorbendo acqua, aumenta di volume, tanto da occupare buona parte dello stomaco, fino a dilatarne le pareti. Tale stimolo meccanico induce la secrezione di ormoni in grado di intervenire sul centro della sazietà. Assumere delle fibre (verdure), prima del pasto aiuta a tenere sotto controllo l’appetito e di conseguenza l’apporto calorico del pasto.
  • Ipo-glicemizzante → la fibra determina un rallentamento nell’assorbimento dei nutrienti durante la digestione (in particolar modo degli zuccheri). La presenza di fibra nel pasto ne riduce l’indice glicemico e conseguentemente  il rischio di sviluppare diabete di tipo 2.
  • Ipo-colesterolemizzante → riduce assorbimento di colesterolo.
  • Prevenzione cancro al colon → la fibra, comportandosi come una sorta di gel/resina, sequestra direttamente alcune sostanze potenzialmente cancerogene.

Fiber, Dietary Fiber, Food.Eccesso di fibra

Se assunta in quantità eccessive, anche per mezzo di integratori, può comportare sintomi quali: dolori intestinali, crampi, flautolenza, dissenteria e in casi più gravi blocco intestinale.

Se l’assunzione di fibra è incostante e altalenante si ha il rischio che essa, quando assunta, vada a ridurre l’assorbimento di vitamine e sali minerali, causandone una carenza. Tale problema non si presenta se la fibra resta una componente quotidiana e costante della nostra dieta.

Non dimentichiamo che alcuni integratori di fibre possono interagire negativamente con alcuni farmaci.

 

 


Informazioni su Chiara Vitobello

Laureata in “Scienze motorie e dello sport” presso l’Università Cattolica e del Sacro Cuore a Milano, ora studentessa alla facoltà di “Biologia applicata alle scienze della nutrizione” dell’Università statale di Milano.
Ha sostenuto il corso e ottenuto la certificazione ISSA di Personal Fitness Trainer ed ha poi frequentato un master non universitario SANIS ed ottenuto l’attestato SINSeB – SNS.
Ragazza estroversa, curiosa e amante dello sport.
Pratica atletica leggera dall’età di 7 anni e si specializza in maniera agonistica nel salto in alto indossando la maglia della nazionale italiana negli europei e mondiali giovanili.
Il sogno è quello di conciliare i suoi due più grandi interessi: sport e alimentazione, con la convinzione che attività fisica e dieta siano il modo migliore per mantenersi in salute, prevenire e affrontare molti stati patologici.