ferro - globuli rossi

Salute di FERRO: alimentazione, sintomi da carenza e consigli


Il Ferro è un minerale che rientra nella categoria dei Micronutrienti.ferro - sigla

Funzione principale

Il Ferro è un elemento costitutivo dell’emoglobina, proteina globosa coinvolta nella respirazione contenuta nei globuli rossi. Gli ioni ferro sono in grado di creare legami, legare l’ossigeno a livello dei polmoni e cederlo successivamente ai tessuti nella circolazione periferica. Ogni molecola di emoglobina è in grado di legare e trasportare 4 molecole di ossigeno, tante quanti sono i gruppi eme.

Parametri ematici

I parametri ematici che vanno a indagare la concentrazione di ferro nel nostro organismo sono:
Ferritina sierica:  proteina attraverso cui il ferro viene depositato nei tessuti;
Transferrina sierica: forma nella quale il ferro circola nel sangue. Ci dice quanto ferro è disponibile ai tessuti;
Sideremia: concentrazione di ferro nel sangue;
Emoglobina: proteina globulare presente nei globuli rossi; ha un ruolo fondamentale nel trasporto dell’ossigeno e nell’eliminazione di CO2.

Cause carenza di Ferro:

  • insufficiente assunzione di ferro attraverso la dieta;
  • problemi di cattivo assorbimento correlati ad altre patologie (vedi celiachia ad esempio);
  • perdite di ferro (emorragie dovute ad esempio a traumi o mestruazioni).

Sintomi da carenza di Ferro:

  • pallore;
  • stanchezza;
  • respiro corto (soprattutto durante gli sforzi);
  • mal di testa ricorrenti.

ferro - alimentazioneFerro e alimentazione

Il ferro è un minerale poco biodisponibile. Il nostro organismo è in grado di assorbire solo il 10- 15% del ferro presente nei cibi. Tale percentuale varia in funzione della tipologia dei cibi e della modalità d’assunzione.

Il ferro contenuto in alimenti di origine animale è detto ferro eme (ferro emico), ed è quello maggiormente assorbibile.

Fonti animali:

  • carne, in particolare di cavallo e le frattaglie (fegato, milza, rognone);
  • pesce (ostriche, cozze, trota, sogliola).

Fonti vegetali (meno biodisponibile e viene identificato come ferro non eme o non emico):

  • legumi secchi e freschi (lenticchie, fagioli);
  • soya;
  • frutta secca (mandorle, nocciole, arachidi);
  • pane integrale e crusca;
  • radicchio, spinaci (vegetali a foglia verde).

Elementi che inibiscono l’assorbimento di Ferro:

  • Fitati e fibra;
  • Ossalati;
  • Calcio;
  • Fosvitina ( contenuta nell’uovo);
  • composti fenolici ( tè, caffè, vino rosso).

ferro - popeyeFabbisogno di Ferro (LARN)

Il fabbisogno di ferro si attesta intorno ai 10mg/die. Alcune categorie mostrano fabbisogni accresciuti:

  • donne in periodo fertile e che non utilizzano contraccettivi orali (questi ultimi riducono il flusso mestruale);
  • donne in menopausa che utilizzano terapia ormonale sostitutiva (a tale condizione si associa sanguinamento uterino;
  • vegetariani e vegani;
  • soggetti con parassiti intestinali;
  • donatori di sangue;
  • atleti di resistenza.

Consigli pratici:

  • accompagnare l’assunzione di alimenti ricchi in ferro con cibi ricchi di vitamina C (per es: spremere limone su carne e/o pesce). L’acido ascorbico aiuta l’assorbimento di ferro;
  • ammollare legumi e cereali prima del consumo così da aumentarne la digeribilità.

Informazioni su Chiara Vitobello

Laureata in “Scienze motorie e dello sport” presso l'Università Cattolica e del Sacro Cuore a Milano, ora studentessa alla facoltà di “Biologia applicata alle scienze della nutrizione” dell'Università statale di Milano. Ha sostenuto il corso e ottenuto la certificazione ISSA di Personal Fitness Trainer ed ha poi frequentato un master non universitario SANIS ed ottenuto l'attestato SINSeB – SNS. Ragazza estroversa, curiosa e amante dello sport. Pratica atletica leggera dall'età di 7 anni e si specializza in maniera agonistica nel salto in alto indossando la maglia della nazionale italiana negli europei e mondiali giovanili. Il sogno è quello di conciliare i suoi due più grandi interessi: sport e alimentazione, con la convinzione che attività fisica e dieta siano il modo migliore per mantenersi in salute, prevenire e affrontare molti stati patologici.